Recuperar el control del móvil: la adicción y la reconstrucción de hábitos digitales
Tomar conciencia, cambiar hábitos y recuperar lo perdido en pantalla
Mirar el móvil al despertar, consultar notificaciones durante conversaciones o abrir las redes sociales por impulsos son gestos arraigados a la sociedad de hoy en día. Tan normalizados están que, en muchas ocasiones, podrían pasar desapercibidos. Sin embargo, cuando la pantalla ocupa más espacio del que debería es inevitable cuestionarse ¿qué sucede cuando una persona toma conciencia de que su relación con la tecnología condiciona su rutina? Y, en ese caso, ¿cómo logra recuperar el control del móvil?
"Estaba enganchado a la sensación de entretenimiento que me daba el teléfono".
– Aarón Belso Rodríguez, protagonista del reportaje
Contexto. Una realidad cada vez más presente
En la actualidad, las nuevas tecnologías desempeñan un papel central; son la herramienta «indispensable en la vida de las personas» (Domínguez y Ybañez, 2016). Sin embargo, esos mismos autores advierten que su uso inadecuado supone un riesgo para «algunas formas de comunicación habitual y de entretenimiento», dando pie al debate sobre los límites entre el uso adecuado y el excesivo.
En este sentido, ¿cómo es el momento en que un hábito cotidiano se convierte en una adicción? David Sales, psicólogo especializado en adicciones tecnológicas, explica que el problema no se limita de forma exclusiva a las horas frente a la pantalla; influye «el uso cada vez mayor del móvil al mismo tiempo que se reducen actividades de ocio«. Según el especialista, las primeras alarmantes nacen cuando una persona siente la voluntad constante de consultar el dispositivo, incluso en situaciones donde no existe un motivo real para hacerlo. Como resume Sales, se trata de «una necesidad continua, un poco más subjetiva, de revisar continuamente el móvil». La dificultad para reconocer una relación problemática con la tecnología puede, además, estar relacionada con el control de impulsos. En palabras del psicólogo Juan Carlos Arancibia, «hay personas que no tienen ese control de impulsos y que tienen esa tendencia y esa adicción a querer tener el móvil en la mano». Estas conductas, según el especialista, suelen aparecer antes de que la persona identifique de forma consciente que existe un problema.
Estas hipótesis se recogen en diferentes estudios académicos sobre el uso inadecuado de las pantallas. Por ello, las investigaciones advierten sobre las consecuencias en las que puede resultar la conexión permanente. Entre ellas destaca la alteración de hábitos de sueño «ya que prefieren estar conectados durante las noches«, el rechazo ante actividades de ocio y las dificultades para desconectar del entorno digital (Domínguez y Ybáñez, 2016). Además, Cobis y Viloria (2022), revelan que «quienes utilizan las redes por más de cinco horas al día, presentaron niveles altos de obsesión, falta de control personal, uso excesivo y adicción».
Igualmente, Soria Pincha y Villegas Villacres (2023) expresan que la adicción al teléfono se asocia a «conductas desadaptativas» que acompañan a los emociones tales como la «frustración, aislamiento, pérdida de control y dependencia«. A ello, Domínguez y Ybáñez (2016) añaden que un uso elevado de redes sociales se relaciona con un desarrollo menor de habilidades sociales entre los jóvenes. Sin embargo, estas estadísticas por sí solas no permiten conocer cómo es el día a día de quienes experimentan la adicción.
Detrás de las cifras, porcentajes y diagnósticos prevalecen las historias. Este reportaje explorará cómo se manifiesta la relación con la tecnología en la vida real a través de dos casos distintos: el de Aarón, un joven que reconoce haber desarrollado una fuerte dependencia del teléfono móvil y que ha decidido recuperar el control de su experiencia digital, y el de Eric, un joven que convive junto a una vivencia diferente. Sus testimonios se complementan con el análisis de Juan Carlos Arancibia y David Sales Climent, dos psicólogos especializados en adicción tecnológica y uso problemático de las pantallas. Con todo lo anterior, la presente investigación pretende comprender hasta qué punto la hiperconectividad transforma nuestra forma de vivir y qué ocurre cuando una persona toma conciencia y decide cambiar su relación con la tecnología.
El momento en que algo cambió
Antes de recuperar el control del móvil
Aarón Belso Rodríguez tiene 23 años y, en la actualidad, prepara las oposiciones para ingresar en el cuerpo de bomberos. Mientras estudia, trabaja como repartidor para una cadena de pizzas, empleo para el que el teléfono móvil es imprescindible en su día a día. Lo utiliza para orientarse durante los repartos, estar en contacto con otras personas, escuchar música o consultar información relacionada con sus estudios. Tal como sucede con millones de jóvenes, la tecnología siempre estuvo pendiente en su día a día. Las redes sociales, la mensajería instantánea y el entretenimiento digital eran hábitos tan normalizados que apenas despertaban curiosidas sobre si el tiempo que les dedicaba era el merecían.
Hoy describe su relación con el móvil como «normal». Lo utiliza a diario, pero ya no siente que controle sus decisiones. Esa percepción choca con la que tenía años atrás. «Hasta que tú mismo no te das cuenta de que estás metido en algo que te engancha, no paras» , explica. Una frase que, aunque recuerde su experiencia, adelanta el recorrido por el cual fue consciente de su problema. Hubo una etapa en la que la pantalla pasó de ser una herramienta más a convertirse en una necesidad constante. Un hábito que comenzó de forma silenciosa, casi imperceptible, y que tardó años en ser identificado como algo perjudicial.
Un día cualquiera
Durante años, Aarón no pensó siquiera en la posibilidad de que existiera un problema. El teléfono aparecía prácticamente en cualquier momento y su presencia resultaba tan natural que apenas la cuestionaba. Si llegaba a casa y estaba aburrido la respuesta era evidente: sacar el teléfono. «Cuando me aburría o quería hacer un mínimo de algo, pues pillaba el teléfono«, recuerda. Identifica la pandemia como la cúspide de la adicción. Las horas en casa, la ausencia de actividades presenciales y el entretenimiento rápido hicieron que el teléfono ocupara un espacio cada vez mayor. Así, lo que comenzó como una forma de llenar un vacío terminó convirtiéndose en algo indispensable en su rutina. No existía hora concreta o situación específica. El dispositivo aparecía mientras realizaba otras actividades como ver la televisión, en las comidas, los ratos de descanso o cuando compartía tiempo con seres queridos.
Estimación del tiempo de uso del teléfono durante pandemia.
Uso del teléfono actual.
Instagram se convirtió en una de las aplicaciones que mayor espacio ocupaban en su mente. En muchas ocasiones, ni siquiera accesía de forma consciente. «A lo mejor iba a mirar la hora o a responder un mensaje, pero mi cabeza antes de ir a WhatsApp se metía en Instagram«, explica. En este sentido, la plataforma se transformó en un hábito cotidiano. No buscaba novedades o información nueva; le atraía el entretenimiento inmediato.
Juan Carlos Arancibia explica que estos comportamientos suelen aparecer de forma progresiva. Según el especialista, muchas personas consultan el teléfono sin que exista una necesidad real por hacerlo. Precisamente en este comportamiento, el dispositivo protagoniza momentos corrientes que antes quedaban relegados a otras actividades sociales. De esta manera y con el tiempo, el cerebro acaba asociando que el móvil es una vía inmediata de estimulación y entretenimiento. «Muchas veces queremos ver la hora y te metes en Instagram, en TikTok o en Facebook y acabas por no ver la hora», señala.
En el caso de Aarón, la necesidad de consultar el teléfono no se relacionaba con la búsqueda de información relevante o con el hecho de mantenerse en contacto con otras personas. Lo que realmente le retenía frente a la pantalla era la posibilidad de llenar cualquier instante libre con contenido rápido e inmediato. «Simplemente es el entretenimiento que me da ver vídeos sin sentido, memes o cosas que me hagan reír y que me hagan estar enganchado«, reconoce. No pretendía encontrar nada en especial. Buscaba distraerse.
Así repartía su tiempo en pantalla
Distribución aproximada del tiempo diario de uso de Aarón antes de iniciar con el cambio de su rutina digital.
"Me di cuenta de que las horas de uso sumaban 8, 9 o incluso 10 horas al día y entendí que tenía que cambiar"
– Aarón Belso Rodríguez
Cuándo empezó a notarlo
Si existe un momento que Aarón identifica como el punto de inflexión en su relación con el teléfono móvil, ese es la pandemia COVID-19. Hasta entonces, el teléfono ocupaba un papel secundario en su rutina. Como en la vida de cualquier adolescente de su generación, accedía a diario a las redes sociales, mantenía conversaciones con sus amigos y, cuando se aburría, buscaba cualquier atisbo de entretenimiento. Sin embargo, el confinamiento alteró de manera repentina gran parte de sus hábitos digitales. Las clases se impartían a través de una pantalla, las conversas con amigos quedaron reducidas en videollamadas y gran parte del tiempo libre fue dedicado a aplicaciones, mensajes y contenidos totalmente digitales.
El caso de Aarón no fue una experiencia aislada; en millones de hogares, la pandemia trasladó buena parte de las interacciones humanas a las pantallas. El estudio de Francisco Javier Ramos Pardo, Diego Calderón Garrido y Cristina Alonso Cano Una revisión sistemática del uso educativo de los teléfonos móviles en tiempos de COVID-19 (2023) describe que, durante la crisis sanitaria, el teléfono móvil llegó a actuar como una verdadera «tabla de salvación«, al mantener viva la relación entre la conexión y el seguimiento de numerosas actividades en un contexto de aislamiento humano. En este sentido, la tecnología no era simplemente una herramienta, sino una presencia constante en la vida cotidiana de millones de personas.
El uso del móvil aumentó un 68% durante la pandemia de COVID-19, convirtiendo las pantallas en una de las principales vías de comunicación, ocio e interacción social.
Así, la toma de conciencia sobre su relación problemática con la tecnología no llegó de manera inmediata. Durante años, el dispositivo se coló en muchos espacios de su vida sin que verdaderamenre fuera consciente de ello. «Al principio no lo veía raro. Todo el mundo estaba igual. Hablabas por el móvil, estudiabas con el móvil y te entretenías con el móvil«, recuerda. Con el tiempo, surgieron múltiples preguntas que hasta entonces no se había planteado. ¿Por qué sentía la necesidad de consultar el móvil con tanta frecuencia? ¿Por qué le costaba concentrarse en otras actividades? ¿Por qué se sentía incómodo cuando no tenía el móvil cerca? Aquellas dudas no suponían –todavía– una respuesta. Sin embargo, sí marcaron el inicio de una reflexión más profunda sobre cómo había dejado que las tecnologías condicionaran de manera total su vida cotidiana.
David Sales explica que muchos individuos encuentran dificultades para identificar y reconocer las primeras señales de dependencia tecnológica porque estas conductas «suelen estar normalizadas en su entorno». Según el especialista, el problema no se define únicamente por esta normalización de comportamientos, sino que también atiende al tiempo de uso, a la consulta recurrente del dispositivo y al desplazamiento de otras actividades que antes ocupaban gran parte del tiempo. En este sentido describe que, ciertos individuos llegan a pensar que «yo tampoco hago tanto uso, esto es lo normal» con tal de excusar el uso abusivo de la tecnología.
Sin embargo, existe una experiencia concreta que cambió por completo la percepción de Aarón. Una tarde, mientras conducía de regreso a casa, sintió la necesidad de consultar el teléfono. Acostumbrado a pasar horas frente a la pantalla, describe aquella sensación como un impulso automático. «Cogí el móvil y empecé a ver reels. De repente me di cuenta de que me había saltado un semáforo y estuve a punto de tener un accidente», confiesa.
Aquel episodio no representaba el inicio de su problema; era el momento en que algo cambió. Por primera vez, las advertencias de sus seres cercanos cobraron sentido. «Realmente todo había sido progresivo, pero yo me di cuenta en una situación concreta», explica. Lo que hasta entonces habían sido hábitos inofensivos recibieron un significado diferente. La incógnita a resolver no era el tiempo en pantalla, sino en qué punto había dejado que el teléfono condicionara decisiones y comportamientos de su rutina.
"Una persona cuando tiene una adicción va dejando pistas antes".
– Juan Carlos Arancibia
Lo que veían los demás
Las consecuencias de una relación problemática con el móvil no siempre son evidentes. Uno de los aspectos que más dificulta su identificación es precisamente que muchas de las conductas asociadas al uso abusivo de las pantallas están normalizadas en la sociedad actual. Revisar una notificación en un momento inoportuno, consultar redes sociales por inercia u ojear el dispositivo en tiempos de espera son comportamientos cada vez más comunes y colectivamente aceptados.
Las advertencias llegaron antes de que él mismo fuera consciente del problema. Familiares, amigos e incluso su pareja le señalaban con frecuencia que dedicaba muchas horas de su vida frente a la pantalla. Sin embargo, aquellos comentarios apenas incidían en su comportamiento. «La gente me decía un montón de cosas, pero yo las escuchaba y no les daba mucha importancia«, explica. Mientras el uso del teléfono aumentaba, las observaciones de quienes le rodeaban eran recibidas como meras opiniones y no como señales de alarma.
Aarón consulta el teléfono durante una sesión de estudio. Aunque el teléfono estaba presente en gran parte de sus actividades cotidianas, explica que durante años no percibió estas conductas como una señal de dependencia tecnológica.
Con el paso del tiempo, las consecuencias se hicieron visibles en situaciones más concretas. Prestar y mantener la atención durante una conversación se volvía, cada vez más, una tarea complicada. A ello se añade la necesidad constante de revisar el dispositivo incluso cuando no existía un momento claro para hacerlo. «Empecé a perderme conversaciones. La gente me estaba hablandp y yo me iba enseguida«, recuerda. Lo que inicialmente parecía una simple distracción terminó con repercusiones en su capacidad para estar presente en actividades cotidianas.
"Si estoy constantemente mirando el móvil, revisando si me han dado like a la última foto que he subido o si me ha contestado una persona, evidentemente me pierdo cosas de alrededor"
– David Sales Climent
Aunque el entorno ofrece múltiples estímulos, la atención suele dirigirse de manera casi automática a la pantalla.
Según explica el psicólogo David Sales, una de las consecuencias más habituales del uso excesivo de las redes sociales es la pérdida de atención sobre el entorno inmediato. La necesidad de comprobar notificaciones, mensajes o reacciones digitales puede desplazar progresivamente el interés hacia la pantalla, relegando conversaciones, actividades o experiencias que ocurren fuera de ella.
LAS PRIMERAS SEÑALES
Consultas automáticas: Desbloqueaba el teléfono incluso cuando no tenía nada en concreto que buscar.
Conversaciones interrumpidas: Comenzó a perder el hilo de algunas conversaciones cotidianas.
Necesidad de comprobar: Las notificaciones y redes sociales reclamaban su atención constantemente.
Más tiempo de pantalla: El teléfono ocupaba cada vez más espacio dentro de su rutina diaria.
El miedo a perderse algo
Las redes sociales han transformado la forma en la que las personas se informan, se relacionan y participan en la vida social. En un entorno donde las conversaciones, las tendencias y buena parte de las interacciones cotidianas suceden mediante una pantalla, desconectarse puede generar la sensación de estar quedándose fuera de algo importante. Esa percepción es la base de lo que se conoce como FOMO (Fear Of Missing Out), un concepto que se describe como el miedo a perderse experiencias, acontecimientos o conversaciones que otras personas sí están viviendo.
Para el psicólogo Juan Carlos Arancibia, este fenómeno responde a una necesidad muy humana que las redes sociales han amplificado hasta niveles nunca vistos: «Es como un instinto que tiene el ser humano de no me quiero perder nada. Pero ¿cuál es el fallo? Que a veces, por no querer perdernos el concierto de moda, la camiseta de moda, la tendencia de moda o el viaje de moda, dejamos de lado otras cosas«. Según explica, el problema no se encuentra únicamente en la voluntad por estar informado, sino en la sensación de que desconectarse supone perder una oportunidad. «Pensar que tú, por no estar conectado, estás perdiendo una oportunidad«, resume.
David Sales coincide en este planteamiento y señala que muchas personas llegan a experimentar un miedo real ante la posibilidad de no estar al día de aquello que sucede en su entorno digital. Según explica, algunos jóvenes sienten la necesidad de consumir constantemente contenidos porque temen no contar con la información más reciente cuando deban relacionarse con otras personas.
"Lo viven como un miedo real. Tienen miedo a no haber visto lo último que ha sucedido y a que cuando tengan que hablar con alguien sobre el tema les falte información"
Sin embargo, la experiencia de Aarón revela un matiz diferenciador. Aunque reconoce haber desarrollado una adicción al teléfono móvil, asegura que su principal motivación no era exactamente el miedo a quedarse fuera de algo, sino más bien se trataba de la necesidad de mantenerse entretenido. «Personalmente no creo que fuera mi problema. Había veces que cuando estaba sin el teléfono me ponía a pensar: hostia, a ver quién me ha hablado o a ver si alguien me ha llamado«, expresa. Lo que realmente le atrapaba era otra cosa. «Simplemente es el entretenimiento que me da ver vídeos sin sentido o memes o cosas que me hagan reír», añade.
Aun así, reconoce que existía una sensación difícil de ignorar cuando pasaba demasiado tiempo sin consultar el dispositivo.
"Como que me faltaba saber algo o como que estaba en un aburrimiento que se podía solucionar rápidamente"
¿Qué papel juega el FOMO en la dependencia al móvil?
Señales del FOMO
- Miedo a perder información importante.
- Necesidad de permanecer actualizado.
- Sensación de quedarse fuera.
- Comprobación compulsiva del teléfono.
- Dificultad para desconectar.
Cuando con reconocerlo no basta: el caso de Eric
Mientras Aarón describe un proceso de cambio que comenzó tras ser consciente de su relación con el teléfono, Eric se enfrenta a una realidad distinta. Reconoce que el dispositivo ocupa un espacio abusivo en su vida cotidiana, pero admite que aún así le resulta complicado reducir su uso. El teléfono está presente en gran parte de su rutina. Lo utiliza para hablar con amigos, jugar, ver vídeos o distraerse en instantes de aburrimiento. «Cuando estoy aburrido, estresado o enfadado lo utilizo para relajarme», explica. También ocupa lugar en los primeros y últimos minutos de su día. «Cuando me despierto o cuando me voy a dormir miro siempre el móvil», reconoce.
Esa presencia permanente aparece con frecuencia en momentos de espera o inactividad. «Cuando estoy parado o aburrido lo utilizo automáticamente hasta que venga la persona o hasta que pase algo», indica. Como ocurre en muchos jóvenes de su generación, el teléfono es una respuesta inmediata contra el aburrimiento, el silencio o los tiempos muertos.
Las consecuencias salpican y se hacen visibles en otros ámbitos. Eric admite que le cuesta mantener la atención en diferentes situaciones. Mientras estudia, piensa en el móvil; cuando realiza otras actividades, siente necesitar más entretenimiento. Incluso reconoce que el uso del dispositivo afecta a su relación con quienes le rodean. «Cuando estoy con el móvil y mi madre me dice de hacer cosas, no me gusta que me hablen ni nada», describe.
A diferencia de Aarón, Eric no reconoce la existencia de un episodio concreto que diferencie un antes y un después. Sin embargo, sí es consciente de aquello que siente que está perdiendo. «Si utilizo mucho el móvil, pierdo mucho tiempo con mi familia que no puedo aprovechar luego», reflexiona. Pese a ser consciente de esta situación, admite que cambiar sus hábitos no resulta sencillo: «Muchísimas veces he pensado que quiero dejar de utilizar tanto el móvil, pero no puedo» y que «es una adicción«.
Los momentos más complicados para mantener cierto control sobre el uso de las pantallas coinciden con señalados por Aarón: el aburrimiento, los espacios de descanso y, especialmente, las horas previas al sueño. «Antes de dormirme me cuesta mucho no mirar el móvil. Me parece una hora específica para hacerlo», concluye.
Cómo cambió su relación con el móvil
No existe adicción que aparezca de un día para otro. En el caso de Aarón, su relación con el teléfono se construyó durante años con hábitos de apariencia inofensiva. La siguiente línea temporal recoge las fases de esa evolución: desde las primeras manifestaciones del dispositivo hasta cómo consiguó, con mucho esfuerzo, recuperar el control.
Línea temporal
Cuando todo empezó
Edad: 12 años.
Primer móvil: Blackberry.
Utilidad: Función práctica. Chatear con amigos, entretenerse y acceder a las primeras redes sociales.
Significado: Una herramienta más.
El móvil entra en la rutina
Primeras redes sociales: Instagram, Twitter, Snapchat.
Aplicaciones más utilizadas: Redes sociales con vídeos cortos (Instagram).
Cuándo empezó a usarlo con más precuencia: Durante la adolescencia, de forma progresiva.
Qué momentos del día ocupaba: Tiempo libre, momentos de espera y descansos.
Dejar de usarlo ya no era
tan fácil
Tiempo en pantalla: Entre 8 y 10 horas.
Uso automático: Desbloqueaba el teléfono sin un motivo aparente.
Necesidad de consultar notificaciones: Revisaba constantemente mensajes, redes sociales y contenidos de entretenimiento.
Momentos en los que recurría al móvil sin motivos concretos: Al despertarse, al acostarse, estudiando, entrenando o esperando.
Algo empieza a llamar la atención
Primeras consecuencias: Dificultades para mantener la atención.
Distracciones: Interrumpía conversaciones y otras actividades cotidianas.
Comentarios de familiares o amigos: Su entorno le señalaba cnductas que él normalizaba.
Situaciones que le hicieron reflexionar: Coger el móvil sin motivos aparentes.
Cuando se dio cuenta
Momento concreto: Conduciendo después del trabajo.
Qué ocurrió: Se puso a ver reels mientras conducía y se saltó un semáforo.
Qué sintió: El teléfono podía ponerle en peligro.
Qué empezó a cuestionarse: El tiempo que le dedicaba al móvil y el control que verdaderamente tenía sobre su uso.
Intentar recuperar el control del móvil
Primeras medidas: Reducir el uso nocturno del teléfono.
Qué aplicaciones eliminó: No eliminó aplicaciones, mejoró hábitos.
Límites de tiempo: Probó limitadores de control, pero terminó abandonándolos.
Estrategias que utilizó: Sustituir el móvil por la lectura, el deporte y las actividades al aire libre.
La relación con el móvil hoy
Tiempo de uso actual: Menor.
Qué ha mejorado: La atención, la concentración y las ganas por disfrutar otras actividades.
Qué sigue costando: Los momentos de aburrimiento y las horas previas a dormir.
Cómo definiría ahora su relación con la tecnología: La utiliza para entretenerse y comunicarse, pero ya no siente la necesidad de estar constantemente conectado que sentía antes.
Recuperar el control
Reducir el tiempo de pantalla no se limita a utilizar menos el teléfono. Supone cambiar hábitos arraigados, cuestionar aptitudes y aprender a relacionarse nuevamente con la tecnología, esta vez de una manera más consciente. Este proceso no suele ser inmediato. Ambos psicólogos coinciden en que la dependencia del móvil comparte similitudes con otras conductas adictivas: la búsqueda constante de estímulos, la dificultad para tolerar el aburrimiento, la necesidad de cubrir vacíos emocionales o la inercia por atender impulsivamente a las notificaciones recibidas.
"Una persona cuando sale de este bucle se da cuenta de que ha estado presa, que ha sido rehén del algoritmo y de las notificaciones del móvil"
– Juan Carlos Arancibia
Hoy, Aarón sigue utilizando el móvil, pero es capaz de diferenciar una aspecto clave respecto a años atrás: «Ya no es una necesidad. Ahora lo cojo porque no tengo otra cosa que hacer. Antes sentía que tenía que hacerlo», culmina.
El espacio que el móvil dejó
